La Entrada en calor ¿La parte olvidada de la clase?
Evitando la repetición constante (Teórica y Práctica) sobre este tema, el presente artículo trata de brindar herramientas útiles que permitan mejorar la calidad de los trabajos sobre la entrada en calor atendiendo a las problemáticas que hoy en día persisten sobre este tema en las diferentes áreas de nuestro deporte.
“Entrada en calor”, “Calentamiento” , “Acondicionamiento previo”, etc… son términos que apuntan, todos, al comienzo de cada sesión deportiva, gimnástica, recreativa o que implique una actividad física, que tiene por objetivo el preparar al cuerpo del deportista para la actividad y el aprendizaje posterior (en el caso de una clase o entrenamiento) o el rendimiento (en el caso de una competencia) logrando una predisposición y armonización psicofísica adecuada como así también una motivación e interés orientado hacia el trabajo físico principal; para el cual se facilita la adaptación progresiva del organismo en el gran funcionamiento de sus sistemas evitando riesgos y lesiones.
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Antes de toda competencia o sesión de entrenamiento nos encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad funcional de trabajo y así “despertar” a un organismo que se encuentra en un estado de quietud, letargo o reposo.
Pese a sus valiosos beneficios muchas veces la entrada en calor es subestimada tanto por los entrenadores como por los entrenados y no tenidas en cuenta.
Preparar al deportista:
a) Desde el punto de vista físico, estratégico, táctico, técnico, cardiovascular, neuromuscular, metabólico, articular y psicomotivacional para optimizar su prestación motora en el juego.
b) Finalidad Profiláctica: Prevención de lesiones.
Cabe aclarar que el acondicionamiento previo no tiene como finalidad el desarrollo de ninguna valencia motora sino que, mas bien, intenta predisponer al sujeto para afrontar de forma optima los requerimientos del deporte.
FACTORES A CONSIDERAR PARA PLANTEAR UN CALENTAMIENTO:
Al seleccionar una entrada en calor adecuada previa al ejercicio, el entrenador deberá observar algunos puntos importantes.
- Las características individuales del atleta, como su edad, su nivel de acondicionamiento físico, sus antecedentes de lesiones y perfil de la actividad en general.
- El tipo de la actividad a desarrollar y la duración del esfuerzo.
- La temperatura ambiente y los factores climáticos.
¿COMO ORGANIZAR LA ENTRADA EN CALOR?
Por lo general la literatura científica contemporánea suele estructurar al Acondicionamiento Previo en tres (3) fases, las cuales están abordadas desde un tipo de entrenamiento de competencia o previo a un partido, pero las mismas fases pueden mantenerse para la aplicación en etapas formativas, la diferencia va a radicar en la selección de las ejercicios acordes a la edad cronológica del sujeto y a sus posibilidades psicomotoras como así también la inclusión del juego en edades tempranas como factor motivacional importante antes del inicio de la clase.
FASE GENERAL:
Consiste en un conjunto de actividades tendientes a acondicionar el complejo artromuscular y a lograr una activación cardiorrespiratoria. En este momento se privilegian los ejercicios de movilidad articular, los movimientos de soltura y de “desperezamiento” de intensidad progresiva para los principales núcleos articulares. Luego se incluyen ejercicios de traslación (variedad de multisaltos, lateralizaciones y formas de desplazamiento con la finalidad de alcanzar un steady-state del sistema cardiovascular). No es recomendable, según estudios científicos actuales, la realización de ejercicios de elongación sin antes haber aumentado la temperatura muscular. El fundamento de esta afirmación se encontraría en el hecho de que los componentes conectivos de la vaina muscular (colágeno, elastina y resistina) se verían expuestos a un riesgo de sufrir micro traumatismos o lesiones graves si son sometidos a estiramientos repentinos e intensos en condiciones de reposo.
FASE ESPECÍFICA:
Se enfoca a la preparación de los mecanismos neuromusculares que son la base de los gestos explosivos y potentes del tenis.
1. Sería conveniente darle lugar a los trabajos de elongación , me refiero a extensiones o estiramientos submaximales que buscan la realización de movimientos de amplitud normal con la menor restricción física posible. Para el acondicionamiento previo, los tiempos de estiramiento deben ser menores a los 8' a los efectos de evitar la reducción en la excitabilidad de los husos musculares propia de tiempos de elongación mayores. Si el tiempo de elongación supera los 8' el músculo adquiere un estado de relajación tal que cuando a posteriori quiere ser exigido en cuanto a velocidad y fuerza explosiva se refiere éste no responde: da toda la impresión de estar pesado, aplastado, lento y en este sentido pueden pasar varios minutos hasta que el tono muscular se recupere mínimamente.
Es por eso que propongo desmitificar el uso único de estiramientos estáticos en la entrada en calor. Lo único que logramos es disminuir la tasa de excitación de los receptores de estiramiento muscular, lo que sería contraproducente para la realización de gestos reactivos . Estos ejercicios podrían comprender estiramientos mixtos:
Un ejemplo podría ser: 2 series de 4 insistencias, permaneciendo 4 segundos luego de la última y en el punto máximo alcanzado.
2. Ejercicios de propiocepción mediante la utilización de bases inestables o ejercicios de equilibrio. Su finalidad radica en la sensibilización de los receptores kinestésicos: con el fin de prevenir lesiones, mejorar la estabilidad y la información propioceptiva.
3. Reclutamiento de Unidades Motoras (UM). Para un partido de Tenis debemos contar con nuestras fibras explosivas. Para optimizar el Acondicionamiento Previo debemos agregar, además, ejercicios de potenciación general como por ejemplo lanzamientos con pelota medicinal, adaptando el peso de la misma a la edad y características del jugador o alumno.
4. Saltabilidad con gestos reactivos (puesta a punto de los mecanismos neuromusculares). Las situaciones pliométricas se ven representadas por los ejercicios de rebote a nivel de las piernas para tren inferior puesto de manifiesto mediante saltos a 1 pie o con ambos en diferentes direcciones y tipos de desplazamientos.
FASE APLICATIVA:
Ejercitaciones con el elemento: se ejecutan en la fase final del Acondicionamiento Previo. La fundamentación es lógica: una vez lograda una adecuada eficiencia neuromuscular en los pasos previos de la entrada en calor, concretizándose en ganancias coordinativas, incluimos ejercicios con raqueta y pelota con componentes tácticos y técnicos (dependiendo de los contenidos a trabajar o del tipo de encuentro a disputar).
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